谁能告诉我怎样增加肺和量我的爱好是跑步,200M可以跑到28S以内,但我的400M要到70S左右才可以 谁可以介绍些方法给我

谁能告诉我怎样增加肺和量
我的爱好是跑步,200M可以跑到28S以内,但我的400M要到70S左右才可以 谁可以介绍些方法给我

跑步：这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行.对增强肺活量来说,变速跑的作用最大.快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组.快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了.由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”.慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够.如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜.刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑.变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量. 游泳：因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式.尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳.需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助.锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游. 赛艇：是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首.目前,广州市有赛艇俱乐部,也招收部分学生作为业余选手,有兴趣的学生可以与之联系.但是赛艇的要求比较严格,不是所有学生都能参与,而且训练时需要教练指导. 以上三种项目需要在社区进行,同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量. 跳绳：不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度.跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳.俯卧撑：既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助.每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做. 骑自行车：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次. 呼吸操提升肺活量 而在没有条件进行体育锻炼的时候,做“呼吸操”对提升肺活量也有效果. 深呼吸：瑜伽练习者叫腹部呼吸,俗称“喘大气”.深呼吸时,第一步是5秒钟的吸气：先慢慢地由鼻孔吸气,使横隔膜向下拉,腹部会鼓胀起来,接着继续吸气,将胸腔再扩大,肋骨上抬,胸部上挺,让肺部尽量多地吸入空气；第二步是屏息,一般是5秒,随着练习的增加,屏息的时间也可以增加,让肺部可以尽量多的吸收氧气；第三步是缓慢的吐气,胸腔和腹腔回复原来的状态. 三个步骤为一个练习小节,反复进行,每次持续10分钟.深呼吸经过长时间的练习,可以成为一种平常状态下的呼吸方法. 氧气不能在体内贮存,人们必须一刻不停地吸进新鲜空气.所以,呼吸对健康影响很大.然而,大多数人只利用了自己肺活量的三分之一.由国家体育总局和教育部公布的2000年国民体质监测的结果中,40至69岁男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升,女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升,分别下降28％和26％.肺活量的降低使人到老年后发生多种影响肺部健康的疾患,如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等.更为关键的是这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并,死亡率非常高.所以要积极地进行呼吸运动,使肺部得到锻炼,使肺活量增加,充分利用肺活量,向血液提供更多的氧气,使精力更加充沛.下面是几种有利于健康的呼吸方法,不妨经常为之,来锻炼提升肺活量. 1.深呼吸.先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气.吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢鼓起.然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟.最后屏住呼吸5秒钟.经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为10秒,甚至更多.肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸腔渐渐回到原来位置.停顿一二秒钟后,再从头开始,反复10分钟.练习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法. 2.静呼吸.将右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意识地想象空气是朝前额流去的.当肺部空气饱和时,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟再呼出.然后按住左鼻孔重新开始.每边各做5次. 3.睡眠呼吸.睡前做这种呼吸,对失眠者特别有效.躺在床上,两手平放身体两侧,闭上眼睛开始做深呼吸.慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头.这一过程约10秒钟,双臂同时还原,反复10次.此法可助您安然入睡. 4.运动呼吸.在行走或是慢跑中主动加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸时随着吸气将胸廓慢慢的拉大,呼出要快.每次锻炼不要少于20次,每天可若干次.